Creatina

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La creatina es un ácido orgánico natural que sirve como un amortiguador de energía y un transportador de energía en los tejidos, como el cerebro y el músculo esquelético, que exhiben requerimientos dinámicos de energía. La evidencia de que la bioenergética cerebral está alterada en la depresión y los trastornos relacionados está creciendo.

La suplementación con creatina puede afectar algunos de los mecanismos y vías (aquellos que involucran la síntesis y degradación de proteínas musculares) que contribuyen a la sarcopenia, por lo que se emplea, junto al ejercicio, para evitar y tratar esta pérdida de masa muscular con la edad

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Aproximadamente 2 g/día (1–2%) de las reservas de creatina intramuscular se descomponen diariamente. Tanto la ingesta dietética exógena como la síntesis endógena de novo se utilizan para reemplazar la creatina perdida. Las fuentes dietéticas de creatina incluyen carne, pescado y pequeñas cantidades en las plantas. Por ejemplo, un kilo de salmón y carne cruda contiene 4 g de creatina. Dado que las plantas solo contienen pequeñas cantidades, los vegetarianos y veganos estrictos generalmente tienen menos reservas totales de creatina en el músculo esquelético.

Para la mayoría de las personas, se requieren de 1 a 3 g/d de ingesta exógena de creatina para mantener las reservas de creatina dependiendo de la masa muscular y los niveles de actividad física

Dosis y modo de empleo

  1. a) 5 g de creatina 4 veces al día durante 5 días seguido de una fase de mantenimiento de 2 g/d
  2. b) 2 g/d de forma continuada

Seguridad

No tomar en casos de enfermedad renal. Hidratarse adecuadamente (no descuidarlo)